7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werken

7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werken

SleepAidsArticleMeme - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werken

Onze slaap is kostbare tijd die ons lichaam in staat stelt te genezen en verjongen, en zonder voldoende slaap, lijdt onze gezondheid. Dat betekent dat we manieren moeten vinden om voldoende rust te krijgen. Helaas kunnen veel mensen niet slapen of krijgen ze niet genoeg slaap, en dat is waar natuurlijke slaapmiddelen binnenkomen.

De hoeveelheid slaap die elke nacht nodig is, verschilt, maar voor volwassenen is minstens zeven uur per nacht nodig om een ​​gezonde geest en lichaam te hebben. En wanneer we niet genoeg slaap krijgen, zijn onze lichamen niet de enige dingen die lijden. De Centers for Disease Control and Prevention meldt dat maar liefst 49,2 miljoen mensen last hebben van focus vanwege een gebrek aan slaap, en de National Highway Traffic Safety Administration meldde dat miljoenen mensen  tijdens het rijden afknotten ! ( 1 , 2 )

Heeft u moeite met slapen? Klik hier voor een zelfgemaakte kefierrecept voor het slapengaan om u te helpen uw Zs!

Gelukkig hoeft dit probleem niet verder te gaan. Het gaat allemaal om het maken van enkele veranderingen in de levensstijl, zoals het gebruik van de volgende veilige, natuurlijke slaapmiddelen en om je te concentreren op het krijgen van de slaap die je nodig hebt, zodat je opfrisste, alert en op je best blijft.


Natuurlijke slaapmiddelen

We hebben een natuurlijke slaap-waak cyclus genaamd circadiaans ritme . Door in lijn te zijn met dat ritme, kunnen we onze slaap gemakkelijk verbeteren. Een regelmatig slaap / waakpatroon helpt u zich verfrist en klaar voor uw dag te voelen.

Een goede slaaphygiëne is cruciaal, zoals het vermijden van stimulerende middelen zoals te veel koffie om een overdosis cafeïnete voorkomen , en we hebben allemaal verteld om die elektronica ver van de slaapkamer te halen – zowel voor een betere nachtrust als om nomofobie te voorkomen .

Gelukkig kan een goede slaaphygiëne in combinatie met natuurlijke slaapmiddelen het verschil maken in het krijgen van een rustgevende slaap op het lichaam. Calcium, magnesium, valeriaan en nog een paar die ik hieronder zal bespreken, helpen je natuurlijk om in slaap te vallen.

1. Eten is medicijn!

Het is een bekend feit dat een zware maaltijd vlak voor het slapengaan ervoor kan zorgen dat je een slechte nachtrust hebt, maar wist je dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die je kunnen helpen beter te slapen? Dat betekent niet dat u calorieën moet toevoegen of een grote maaltijd moet eten vlak voor het slapengaan, maar het zou kunnen betekenen dat u sommige van deze voedingsmiddelen in uw diner kunt opnemen of als een kleine snack na het eten.

Waarschijnlijk is de meest bekende eigenschap die door voedsel kan helpen tryptofaan  – ja, die slaperigheid van de Thanksgiving-kalkoen is geen grap. Tryptofaan is een aminozuur dat de hersenen kan helpen om in een ontspannen toestand te komen, vergelijkbaar met serotonine en melatonine . Je kunt tryptofaan en serotonine verkrijgen uit koolhydraten, met name 100 procent volkoren haver, bruine rijst, maïs of quinoa.

Een studie gepubliceerd in  Sports Medicine  uit Frankrijk werd uitgevoerd om een ​​beter inzicht te krijgen in manieren om de slaap van elite-voetbalspelers te verbeteren, gezien hun chaotische schema’s, spelletjes op de late avond en de behoefte aan herstel tijdens een goede nachtrust. De studie wees uit dat door het consumeren van koolhydraten – zoals honing en volkorenbrood – en sommige vormen van eiwitten, vooral die welke serotonine producerende tryptofaan bevatten zoals kalkoen, noten en zaden, het de herstellende slaap bevorderde. Zelfs met tryptofaan gevuld scherp kersensap, dat ook helende eigenschappen zoals antioxidanten bevat, kan een goede optie zijn. ( 3 )

2. Calcium voor ontspanning

Wist je dat calcium invloed heeft op onze slaapcyclus? Het is waar.

Volgens het European Neurology Journal zijn de calciumgehalten het hoogst tijdens onze diepe rapid eye movement (REM) slaapperioden. Wat dit betekent is dat als u nooit in de REM-slaapfase komt of als het beperkt is, dit verband kan houden met een  calciumtekort . Onderzoekers geven aan dat calcium belangrijk is omdat het helpt dat de cellen in de hersenen tryptofaan gebruiken om melatonine te maken – een natuurlijk lichaam dat slaaphulpmiddel produceert. ( 4 )

Een glas warme geitenmelk kefir kan de truc doen door calcium en magnesium te leveren, die beide het best werken wanneer ze samen worden geconsumeerd.

3. Magnesium kan je helpen de sluimer te krijgen die je nodig hebt

Laten we nu meer vertellen over magnesium en hoe het kan helpen bij dat uw slaapstaat. Als u problemen heeft met slapen, kan dit te wijten zijn aan een tekort aan magnesium .

Studies hebben aangetoond dat hogere magnesiumgehaltes kunnen helpen bij het induceren van een diepere slaap, en zoals ik opmerkte, geldt dit vooral wanneer het samen met calcium wordt gebruikt voor een betere absorptie. Onderzoek van de afdeling Biochemistry and Neurophysiology van de afdeling Psychiatry van de universiteit van Genève wijst uit dat hogere magnesiumgehaltes daadwerkelijk hebben bijgedragen tot een betere, meer consistente slaap omdat magnesium een ​​kalmerende voedingsstof is. In aanvulling op de geitenmelk kefir, kunnen voedingsmiddelen zoals spinazie, pompoenpitten en zelfs donkere chocolade helpen omdat ze beladen zijn met magnesium. ( 5 )

Hier zijn een paar hapjes om te consumeren voor een goede nachtrust: ( 6 )

  • Een halve banaan met een paar amandelen
  • Crackers met amandelboter
  • Glutenvrije havermout met honing en donkere kersen
  • Kleine Ezekial-wrap met kalkoen en veenbessen
  • Klein glas warme geitenkemis kefir met kurkuma en een scheutje kaneel
  • Kamille, passiebloem en valeriaan thee
  • Klein glas scherp kersensap

4. Essentiële oliën voor slaap

Het is geen geheim dat etherische oliën een natuurlijke methode zijn voor zo ongeveer alles wat je maar kunt bedenken, en slapen is niet anders. Receptmedicijnen kunnen tal van bijwerkingen veroorzaken en ervoor zorgen dat u bij het ontwaken een jetlag voelt, naast andere negatieve bijwerkingen. Essentiële oliën, aan de andere kant, veroorzaken deze bijwerkingen niet.

Een studie gepubliceerd in Complementary Therapies in Clinical Practice  werd uitgevoerd met kankerpatiënten, een veel voorkomende groep die serieuze problemen heeft met goed slapen, om beter te begrijpen of aromatherapie met etherische oliën kan helpen om een ​​zo goed nodig genezend shut-eye te krijgen. Aromasticks werden gedurende een periode van 13 weken aan patiënten gegeven. Van de deelnemers meldde 94 procent gebruik te maken van de aromasticks met 92 procent rapportage dat ze zouden blijven gebruiken. Bergamotolie en lavendelolie , naast sandelhout, wierook en mandarijn, werden gecombineerd om het nuttige slaapverwekkende mengsel te creëren. ( 7 )

 

SleepGraphic - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werken

 

5. Passiebloem voor kalmerende en rustgevende slaap

In mijn artikel over passiebloem zie je de vele voordelen, waaronder kalmerende en angstwekkende effecten. Als we angstig zijn, kan dit van grote invloed zijn op hoe we slapen, omdat je de hersens gewoon niet lijkt te kunnen uitschakelen – vooral als je probeert te rusten. Passiebloem kan het kalmerende effect bieden dat nodig is om die vicieuze cirkel van denken te stoppen.

Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat passiebloem angst net zo effectief kan verminderen als het voorgeschreven geneesmiddel dat benzodiazepineoxazepam wordt genoemd. Een vier weken durende, dubbelblinde studie van patiënten met gegeneraliseerde angststoornis vergeleken met passiebloem met de gebruikelijke anti-angst drug. Terwijl het oxazepam iets sneller werkte, waren beide hetzelfde in termen van effectiviteit – de passiebloem veroorzaakte echter geen problemen met de werkprestaties, zoals slaperigheid tijdens het werk, in tegenstelling tot het oxazepam. ( 8 )

Dit laat zien dat passiebloem een ​​van de krachtigste natuurlijke slaapmiddelen tegen angst is die de volgende dag geen aanhoudende vermoeidheid veroorzaakt.

6. Valeriaanwortel om slaap te induceren

Valeriaanwortel is een plant met wortels die veel helende eigenschappen bevat, in het bijzonder voor ontspanning en kalmerende effecten. Het wordt vaak in combinatie met kamille in een thee gevonden. Door de hoeveelheid gamma-aminobutryinezuur (GABA) te verhogen, helpt het de zenuwcellen in de hersenen te kalmeren, wat resulteert in een kalmerende werking. GABA werkt door hersensignalen te blokkeren die angst veroorzaken en dat voortgaande druppeleffect dat daaruit kan voortkomen. Dit kalmerende effect heeft het tot een favoriete natuurlijke remedie voor angst gemaakt. ( 9 )

Als je niet dol bent op de thee, kun je een capsule-formulier kopen dat te koop is bij je plaatselijke reformwinkel.

7. Sint-Janskruid kan helpen slaap te bieden door minder depressie

Depressie is een veel voorkomend kenmerk dat kan leiden tot een gebrek aan slaap. Sint-Janskruid kan misschien helpen.

Meer recente studies geven aan dat chemicaliën, zoals hyperforin en adhyperforin, worden gevonden in sint-janskruid, die optreden als kleine boodschappers in de hersenen die de gemoedstoestand stimuleren en werken als krachtige antidepressiva. ( 10 )

De National Sleep Foundation meldt dat slapeloosheid gebruikelijk is bij mensen die depressief zijn en merkt op dat mensen met slapeloosheid een veel groter risico hebben om depressief te worden. ( 11 ) Uit onderzoek van de afdeling Psychologie aan de Universiteit van Noord-Texas blijkt dat depressie vele aspecten van slaap kan beïnvloeden, van inslapen tot in slaap blijven. Door  depressie te behandelen  met sint-janskruid, kunt u mogelijk die rustgevende slaap vinden die uw lichaam en geest nodig hebben. ( 12 )


Hoeveel slaap hebben we nodig?

Het is geen geheim dat een goede nachtrust een betere functie op het werk en thuis biedt, samen met nog betere fitness- en atletische prestaties. De National Sleep Foundation heeft in 2015 een peiling uitgebracht die duidelijk aangeeft dat de kwaliteit van leven veel beter is voor diegenen die een goede nachtrust hadden van ten minste zeven uur. ( 13 , 14 )

De National Sleep Foundation beveelt de volgende hoeveelheid slaap aan voor verschillende leeftijdsgroepen: ( 15 )

  • Pasgeborenen: 14-17 uur
  • Baby’s: 12-15 uur
  • Peuters 11-14 uur
  • Kleuters 10-13 uur
  • Schoolgaande kinderen: 9-11 uur
  • Tieners: 8-10 uur
  • Volwassenen: 7-9 uur
  • Oudere volwassenen: 7-8 uur

Symptomen van slapeloosheid

Hoe weet je of je echt een geval van slapeloosheid hebt ? Dit lijkt misschien een domme vraag, maar het is gebruikelijk dat de meeste mensen een of andere vorm van slapeloosheid ervaren, bekend als acute slapeloosheid, zonder dat het echt een chronisch probleem is.

I nsomnia wordt gedefinieerd als moeilijk in slaap te vallen of in slaap te blijven en wordt vaak als chronisch beschouwd als het zich gedurende drie maanden of langer op zijn minst drie nachten per week voordoet. De vraag blijft: hoe weet u of u slapeloosheid heeft die behandeling vereist?

Hoewel slaappillen de perfecte snelle oplossing lijken te zijn, zult u misschien verbaasd zijn te horen dat er tal van natuurlijke remedies voor slapeloosheid zijn, met weinig tot geen bijwerkingen, die zorgen voor een betere nachtrust.

De National Sleep Foundation suggereert deze richtlijnen, die zijn afgeleid van een artsengroep. Als u een of meer van de volgende symptomen heeft, moet u misschien op zoek naar een behandeling en meer natuurlijke slaapmiddelen nemen: ( 16 )

  • Moeilijk in slaap vallen
  • Moeite om de hele nacht in slaap te blijven
  • Problemen om weer in slaap te vallen
  • Te vroeg wakker worden
  • Geen fris gevoel na het slapen (niet-herstellende slaap)
  • Gevoelens van vermoeidheid, weinig energie of altijd moe zijn
  • Concentreert zich
  • Stemmingswisselingen, agressie en prikkelbaarheid
  • Problemen op het werk, op school of in relaties

Problemen met slaappillen

Zoals ik hierboven al zei, zijn slaappillen een snelle oplossing, maar waarom zou je ze gebruiken als natuurlijke slaapmiddelen het probleem beter kunnen oplossen? Het is heel belangrijk dat u de tijd neemt om te begrijpen waarom slaappillen niet het beste idee is.

Ze zijn ondergebracht in een categorie met de naam sedatieve hypnotica en omvatten benzodiazepines en barbituraten. U hebt waarschijnlijk gehoord van de benzodiazepinen, of psychotrope geneesmiddelen , Xanax, Valium, Ativan en Librium, die ook bekend staan ​​als veel voorkomende anti-angst medicijnen. Omdat ze slaperigheid kunnen veroorzaken, kunnen ze mensen helpen te slapen, maar deze medicijnen kunnen ook verslavend zijn – en dat is geen goede zaak.

Barbituraten kunnen een kalmerende toestand veroorzaken omdat ze het centrale zenuwstelsel ontspannen. Deze worden meer algemeen slaapmiddelen genoemd en zijn meestal het middel bij uitstek voor zware sedatie bij anesthesie. Er zijn ook minder krachtige, maar nog steeds slaapverwekkende medicijnen die vrij verkrijgbaar zijn, zoals Lunesta, Sonata en Ambien.

Als je me kent, weet je heel goed dat ik altijd een natuurlijke remedie voor een synthetische optie suggereer, en de reden daarvoor is vrij duidelijk. In het geval van slaappillen, vertragen ze meestal uw ademhaling en kunnen ervoor zorgen dat u veel dieper dan normaal ademt. Dit kan problematisch en zelfs gevaarlijk zijn voor iemand met astma of andere longgerelateerde problemen zoals COPD , een chronische obstructieve longziekte waardoor het moeilijk is om te ademen . Slaapmiddelen hebben vaak ook talrijke bijwerkingen, zoals: ( 17 )

  • Branden of tintelen in de ledematen, zoals handen, armen, voeten of benen
  • Veranderingen in eetlust
  • Gas, constipatie en / of diarree
  • Duizeligheid en problemen met balans
  • Overdag slaperig
  • Droogte in de mond of in de keel
  • Hoofdpijn
  • Maagzuur
  • Moeite met gemeenschappelijke taken de volgende dag
  • Problemen met het geheugen
  • Buikpijn
  • Onbeheersbaar schudden van een deel van het lichaam
  • Getroffen dromen
  • Gevoelens van zwakte

Recepten voor natuurlijke slaapmiddelen

Er zijn verschillende manieren om je eigen natuurlijke slaapmiddelen te maken. Begin met het volgende recept:

Bedtijd Kefir met kurkuma en kaneel

Ingrediënten:

  • 1 kop geitenmelk kefir
  • ½ theelepel gemalen kurkuma
  • Dash of cinnamon naar smaak
  • Dash van nootmuskaat naar smaak

ROUTEBESCHRIJVING:

  1. Plaats de kefir in een mok.
  2. Voeg de kurkuma toe en meng goed.
  3. Top met kaneel en nootmuskaat.
  4. Sip voor het slapen gaan.

Als je besluit om de kefir te verwarmen, zorg er dan voor dat je hem niet kookt. Ongeacht het verwarmen veroorzaakt dit verlies van nuttige probiotica, maar het veroorzaakt niet het verlies van de natuurlijke slaapmiddelen magnesium en calcium.

Hier zijn nog enkele recepten die als natuurlijke slaapmiddelen fungeren:

  • Slaperig thee recept
  • Kamille lavendel slaaphulp

Voorzorgsmaatregelen met natuurlijke slaapmiddelen

Zorg er altijd voor dat u begint met kleine hoeveelheden nieuw voedsel, kruiden of etherische olie, omdat verschillende mensen verschillende reacties op bepaalde voedingsmiddelen hebben. Als u ongewoon bent, stop dan onmiddellijk met de behandeling. Als u op recept bent geweest voor slaap- of andere medicijnen, raadpleeg dan eerst uw arts.


Laatste gedachten over natuurlijke slaapmiddelen

Slaap is een cruciaal onderdeel van onze gezondheid en genezing. Neem het serieus en zoek de hulp van een functionaris voor functionele geneeskunde als je je slaap niet onder controle kunt krijgen.

Blijf weg van synthetische stoffen en stimulerende middelen en probeer in plaats daarvan de volgende natuurlijke slaapmiddelen:

  • Voedingsmiddelen voor tryptofaan en serotonine
  • Calcium
  • Magnesium
  • Essentiële oliën
  • Passiebloem
  • Valeriaan root
  • Sint-janskruid

Overweeg daarnaast een dagboek te gebruiken om de resultaten te volgen, zodat u beter kunt bepalen wat voor u werkt en zorg ervoor dat u elke nacht goed slaapt. Je gezondheid hangt ervan af.

pinit fg en rect red 28 - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werken

facebook - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werkentwitter - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werkengoogle plus - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werkenreddit - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werkenpinterest - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werkenlinkedin - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werkenmail - 7 Natuurlijke slaapmiddelen die echt werken

Related posts